Как разбудить уснувшие яичники


причины развития и варианты лечения дисфункции

Яичники женщины принадлежат к половой и эндокринной системам, выполняют важные биологические функции.

Здесь формируются и дозревают яйцеклетки, вырабатываются определенные гормоны.

При функциональной несостоятельности органов нарушается работа фолликулярного аппарата, что проявляется характерными признаками.

Возникает вопрос – как разбудить «спящие яичники». Медицина давно борется с проблемой бесплодия у женщин, причин которого существует множество.

Ведутся многочисленные исследования, в том числе над тем, как разбудить «спящий яичник».

Для этого состояния характерны нерегулярные менструации, их отсутствие, бесплодие и другие. Диагностируют патологию при помощи гинекологического осмотра, УЗИ внутренних органов в области малого таза, лапароскопии, гормональных анализов, генетического исследования.

Чтобы определить, как разбудить яичники, необходимо выяснить причину такого нарушения. Их может быть несколько. Недостаточная функция половых органов развивается вследствие изменения работы нескольких патогенетических механизмов.

Что такое «спящий яичник»

Термин «спящие яичники» не применяется в официальной медицине. Это общепринятая разговорная форма, которой обозначают состояние здоровья женщины при нарушении работы яичников.

Этим понятием заменяют медицинские названия – дисфункция яичников, преждевременный климакс, преждевременная недостаточность яичников.

С этой проблемой сталкивается большинство бесплодных женщин. Чтобы понять, как разбудить «спящий яичник», врачи назначают ряд анализов и обследований.

Только выяснив причину, можно приступать к лечению патологии. Когда дисфункция половых желез происходит в возрасте старше сорока пяти лет, это может быть признаком начинающегося климакса.

Раздражительность — как один из признаков дисфункции яичников

Недостаточная работа парных женских желез проявляется следующими симптомами:

  1. сухость слизистой поверхности влагалища и наружных половых губ;
  2. нестабильный менструальный цикл, сопровождающийся нерегулярностью вначале и затем полным прекращением выделений;
  3. повышенная потливость, периодические ощущения сильного жара («приливов») в области лица;
  4. нестабильные состояния нервной системы, проявляющиеся раздражительностью, бессонницей, перепадами настроения;
  5. ослабление либидо.

На биохимической или скрытой стадии заболевания единственным симптомом является бесплодие, которое невозможно объяснить никакими органическими факторами. Именно с этой проблемой женщины чаще всего обращаются к гинекологу с просьбой – как разбудить яичники, чтобы забеременеть.

Причины дисфункции

Над тем, чтобы понять причину развития патологии, проводятся многочисленные исследования. В большинстве случаев этиология «спящих яичников» остается неизвестной.

Дисфункция яичников в следствии галактоземии

На сегодня установлены такие основные причины ранней дисфункции женских половых желез:

  • генетические нарушения, проявляющиеся в структурных хромосомных аномалиях и моногенных мутациях;
  • аутоиммунные поражения;
  • наследственные синдромы – блефарохимоз-птозэпикантус, врожденное нарушение гликозилирования, галактоземия;
  • инфекции;
  • идиопатическая форма.

С проблемой, как разбудить «спящий яичник» сталкиваются при первичной и вторичной аменореи. Распространенная вторичная форма аменореи развивается внезапно или как следствие олигоменореи.

Клинические проявления «спящих яичников» в репродуктивной и других сферах связаны с недостаточным количеством эстрогенов. При этом, у женщин моложе 35 лет симптомы дефицита эстрогенов часто отсутствуют.

Лечение синдрома «спящих яичников»

Женщина, у которой нарушена функция половых желез, должна пожизненно наблюдаться у гинеколога, эндокринолога, репродуктолога, кардиолога, генетика, психолога и еще ряда специалистов. Врачи работают над вопросом, как разбудить яичники при раннем климаксе.

Мониторинг остеопороза при лечении дисфункции яичников

Наблюдение пациентки решает такие задачи:

  1. возмещение недостаточного количества эстрогенов;
  2. решение нарушения репродуктивных способностей;
  3. профилактика и мониторинг остеопороза;
  4. профилактика и мониторинг заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  5. устранение сексуальных мочеполовых нарушений.

Состояние «спящих яичников» само по себе является показанием для назначения и применения заместительной гормональной терапии до момента естественного наступления климакса. После этого дозу гормонов пересматривают.

Гормональная мазь «Дивигель»  для лечения синдрома «спящих яичников»

Вопрос о том, как разбудить яичники путем приема наиболее эффективных и безопасных форм, методов введения и режимов дозировки гормонов, остается предметом изучения. Актуальной темой остается достижение уровня эстрогенов, который должен быть изначально в организме женщины.

Комбинированные гормональные препараты, которые были разработаны для пациенток, достигших возраста менопаузы, не всегда должным образом справляются с поставленной задачей. Трансдермальные формы эстрогенов дают возможность создать наиболее подходящий режим приема и дозирования в зависимости от индивидуальных особенностей женщины.

Трансдермальная форма эстрогенов имеет следующие преимущества:

  • уровень эстрадиола в крови достигается максимально быстро;
  • метаболизм, концентрация и циркуляция введенного гормона идентичны физиологическому;
  • нет первичного прохождения препарата через печень;
  • сохранение природного соотношения.
Диета

Чтобы организм женщины мог зачать и выносить ребенка, она должна питаться правильно.

Правильно подобранная диета служит профилактикой и стимулятором для половой системы пациентки, в том числе яичников.

Среди продуктов, обладающих способностью к стимуляции работы яичников и наступления овуляции, относятся бобовые, гранаты, яблоки, овощи, корнеплоды, тыквенные семечки и сама тыква.

Правильный образ жизни для устранения проблемы дисфункции яичников

Образ жизни играет очень важную роль во время планирования беременности и при наличии каких-либо нарушений работы репродуктивных органов. Оба партнера должны отказаться от вредных привычек – курения и злоупотребления спиртным.

Народные методы

Прежде чем разбираться, как разбудить яичники народными средствами, необходимо понимать, что подобная стимуляция имеет противопоказания:

  1. аднексит – воспалительное заболевание придатков;
  2. патологические нарушения работы матки;
  3. непроходимость фаллопиевых труб;
  4. иногда возраст.

Стимулирующее воздействие на половые железы может иметь негативные последствия в виде истощения органов, гиперстимуляции, внематочной беременности.

Несмотря на то, что медицина располагает проверенными методиками лечения «спящих яичников», многие женщины предпочитают пользоваться рецептами народных мудрецов в домашних условиях.

Травы для стимуляции яичников

С целью стимулирования половых желез применяют алоэ, шалфей, подорожник. Их называют природными эстрогенами, обладающими схожими с гормоном свойствами.

Берут сухое измельченное сырье – 2 ч. л., заливают 200 мл кипятка и ставят на 10 минут на водяную баню. Согласно другому рецепту, разведенное в кипятке сырье в тех же пропорциях укутывают и оставляют до полного остывания.

Принимают трижды в день по 50 мл. Лекарство из этих трав нужно принимать в первой половине цикла. Во второй половине рекомендуют пить настойку или отвар боровой матки.

Заключение

Недостаточная функция яичников, развивающаяся преждевременно, оказывает значительное негативное влияние на общее самочувствие женщины, ее репродуктивные возможности, качество жизни и заболеваемость.

Ранняя диагностика и применение заместительной гормональной терапии – основное решение устранения дефицита количества эстрогенов и сопровождающих рисков.

Видео: Дисфункция яичников, бесплодие — полное излечение

Как проснуться счастливым и вовремя

А, пора спать. Это прекрасное время суток, когда вы попадаете в страну грез и забываете о своих проблемах. По крайней мере, так должно быть.

Для многих людей повседневная суровость может заставить ваш разум кружиться, а тело вертеться до тех пор, пока на следующее утро в вашем ухе не зазвонит будильник. И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?

Если недостаток спокойного сна и беспокойство о предстоящем дне заставляют вас нажимать кнопку повтора один раз слишком часто, вы не одиноки.Вот как вы можете избавиться от ворчунов и максимально эффективно использовать утреннюю рутину.

Знаете ли вы, что есть слово для многократного нажатия кнопки повтора сигнала? И я нет. Но это называется дроклингом, и он нарушит ваш утренний распорядок.

Drockling сбивает с толку внутренние часы вашего тела, поэтому трудно просыпаться отдохнувшим. Когда вы, наконец, встанете с постели, вы, скорее всего, станете слабым и капризным. И действительно ли вы так хотите провести утро?

Как бы заманчиво это ни было, потянуться за телефоном, как только вы проснетесь, может сорвать весь ваш день.Проверка социальных сетей и электронной почты может отнимать уйму времени, оставляя вам меньше времени на утреннюю рутину и спешку, чтобы успеть на автобус.

Если у вас есть дополнительное время в утренние часы, выберите что-нибудь, что поможет вам заземлиться, например легкие упражнения, ведение дневника или медитацию.

Вы когда-нибудь пытались встать с постели в темный дождливый день? Это потому, что вашему телу нужен естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Это означает, что если вы не включите свет, у вас больше шансов зарыться под одеяло и закончить это дело.

Вы начнете свой день быстрее, если включите свет или откроете шторы, как только проснетесь.

Давайте будем реальными. На то, чтобы поправить покрывала, потребуется всего пара минут, а больничные уголки не обязательны.

Заправка кровати помогает двигаться по утрам и дает чувство выполненного долга. И подумайте, насколько спокойнее вы почувствуете себя перед сном, когда заберетесь на хорошо застеленную кровать, а не на массу спутанных простыней и одеял.

Если вы включите свои любимые мелодии, поиск утреннего ритма неизбежен.Так что, если у вас нет спящих детей, вы не хотите будить, продолжайте и увеличивайте громкость. Бонус? Музыка заставляет вас танцевать, поэтому вы тоже сжигаете калории.

Подумайте о покупке ароматерапевтического диффузора для вашей спальни. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.

Некоторые бодрящие ароматы на выбор:

  • мята перечная
  • мята колючая
  • апельсин
  • лимон
  • бергамот
  • розовый грейпфрут
  • гвоздика
  • пачули

Если вы просто не можете встать с кровати, несмотря на изо всех сил, дергайте за волосы.Осторожно потянув за волосы, вы не только почувствуете резкую боль; он также помогает стимулировать приток крови к коже головы.

Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Если тянуть за волосы, это может заставить вас двигаться, но если вы будете делать это слишком усердно, это также может вызвать у вас раздражение - на себя.

Растяжка способствует притоку крови к мышцам, особенно если ваше тело жесткое, потому что ваш партнер - постельный боров, и вы буквально спали в одном и том же положении всю ночь на одном крошечном участке кровати.Да, они знают, кто они такие.

Растяжка также может помочь вам в течение дня:

  • увеличивая
    гибкость
  • увеличивая диапазон движения
  • увеличивая
    выносливость
  • уменьшая риск
    травмы

Не знаете, с чего начать? Одна из этих растяжек может быть именно тем, что вам нужно.

Если вы остаетесь в джемми весь день, вы упускаете из виду, как приятно надевать их в конце трудного дня.Мы знаем, что каждому время от времени нужен пижамный день, но оставьте его на снежный день, когда вы застряли внутри с кружкой какао и ревущим огнем.

Не доходите до Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из страны грез. Дополнительным преимуществом может быть более узкие поры, но эта теория не доказана.

Выпить стакан воды перед чашкой кофе или чая может помочь восстановить водный баланс организма и ускорить обмен веществ. Если вы не будете пить воду позже, вероятность обезвоживания возрастет.

Обезвоживание может вызвать спутанность сознания, нечастое мочеиспускание, усталость и головокружение - симптомы, которые вы определенно не хотите испытывать в течение дня.

Белки - это строительные блоки каждой имеющейся у вас клетки. Просто имеет больше смысла питать свое тело завтраком с высоким содержанием белка, таким как сваренное вкрутую яйцо или протеиновый коктейль, вместо сладких пончиков или кексов, которые влияют на уровень сахара в крови и истощают вашу энергию. Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка.

Кто контролирует, когда вы просыпаетесь - вы или ваш утренний распорядок? Много дней это может показаться последним, но вы можете это изменить. Заставьте утро работать на вас, правильно питаясь, избегая использования электроники, за исключением чрезвычайных ситуаций, и заранее готовя одежду и еду.

Если вы один из многих в своем доме, не будьте утренним мучеником. Поручите всей семье работать в команде, чтобы сделать утреннюю суету менее стрессовой.

Если ваше время отхода ко сну, утренние и выходные дни расписаны по всей карте, вы теряете свои шансы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшими.

Чтобы поддерживать естественный цикл сна вашего тела, разработайте распорядок дня и придерживайтесь его. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время.

Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать накануне вечером, чтобы активизировать утреннюю игру. Главное - быть последовательными, чтобы ваши шаги стали привычкой.

Кофеин - это стимулятор, который остается в организме в течение нескольких часов. По данным Американской академии медицины сна, исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.

Пропуск послеобеденной чашки может означать разницу между полноценным восьмичасовым сном и желанием вздремнуть около 15:00.

Бокал вина может помочь вам заснуть, когда ваши нервы истощены, но вы не хотите полагаться на него каждую ночь. Алкоголь может нарушить цикл сна и помешать достижению быстрого сна или глубокого сна.

А у вас когда-нибудь было похмелье? Достаточно сказано.

Примерно 10 минут, чтобы выбрать одежду на следующий день, погладить ее и разложить, это избавит вас от утреннего стресса.Если у вас есть дети, научите их делать то же самое. Это простой способ, который упростит вашу повседневную жизнь.

Кофе. Это темное, богатое топливо ... эээ, напиток , который снова делает тебя человеком. Зачем биться в полусне через полуоткрытые глаза, чтобы найти кофейные фильтры и кофе, если вы можете приготовить моджо накануне вечером?

А еще лучше купите программируемую кофеварку, которая приготовит для вас утреннюю чашку ароматного блаженства, когда вы проснетесь.

Потратив несколько минут вечером на то, чтобы решить, что вы собираетесь съесть на следующее утро, вы сможете сделать выбор в пользу здорового завтрака и снизить риск быстро захватить что-нибудь нездоровое.

Вы можете нарезать овощи, чтобы приготовить полезную яичную болтуну, приготовить овсяные хлопья на ночь и оставить в холодильнике, или приготовить пудинг из чиа с ягодами, который будет ждать вас первым делом утром.

Приложение действительно для всего! Приложения для сна отслеживают ваши привычки сна, чтобы помочь вам определить оптимальное время сна и время, когда вам следует просыпаться. Существуют также приложения для релаксации и приложения для белого шума, которые помогут вам заснуть. Хотите знать, какое приложение вам подходит? Вот несколько вариантов, с которых можно начать.

Трудно спать, когда вам некомфортно жарко и вы потеете. Если вы не привыкли спать в условиях жары, по ночам в спальне должно быть прохладно. Вы будете лучше спать, и вам нужно будет стирать меньше шероховатых простыней.

Хотя обращение к телефону с утра первым делом может быть катастрофическим, использование его перед сном может оказаться еще хуже. Это потому, что электроника засвечивает синий свет.

Считается, что синий свет стимулирует ваш мозг и блокирует выработку мелатонина, гормона, который сообщает вашему телу, что пора подмигнуть.Попробуйте отключить экранное время за час или два до того, как вы собираетесь спать.

Может быть приятно просыпаться под звуки легкого дождя или грохота волн, но действительно ли это вызывает у вас желание встать с постели? Сомнительно.

Выберите будильник, который не будет достаточно резким, чтобы заставить вас швырнуть его через всю комнату, но достаточно раздражающим, чтобы вам захотелось уйти от него как можно дальше.

Это само собой разумеется, но чтобы просыпаться вовремя, убедитесь, что ваш будильник установлен каждую ночь.Поместите его на комод в противоположной части комнаты или даже в примыкающую к нему ванную комнату - там, где вы все еще можете его слышать! У вас меньше шансов нажать кнопку повтора и снова заснуть, если вам придется встать с постели и пройти через комнату, чтобы выключить его.

Сделайте еще один шаг и сделайте так, чтобы будильник потребовал от вас выполнения мысленной задачи по отключению. Например, в iPhone есть функция отключения будильника, которая требует от вас решения простой математической задачи. Если математика вызывает у вас мгновенную головную боль, воспользуйтесь приложением, которое требует, чтобы вы сфотографировали что-то где-нибудь в вашем доме, прежде чем отключиться.

Люди - существа привычки. Проведение вечернего ритуала сигнализирует телу, что пора спать. Подумайте о том, чтобы выпить чашку травяного чая - ромашка - отличный выбор - почитать книгу или принять расслабляющую ванну перед сном. Каким бы ни был ваш распорядок дня, не отвлекайтесь от него.

Если вы не переносите тишину или просыпаетесь от каждого тихого звука, белый шум может стать для вас отличным вариантом перед сном. Это помогает поддерживать постоянный звук в комнате и блокирует внезапные шумы, которые могут вас разбудить.

Вы можете купить аппарат с белым шумом, включить список воспроизведения или просто включить вентилятор на ночь.

Если не спишь, не лежи в постели, считая овец. Несмотря на шумиху, это редко срабатывает.

Встаньте с постели и займитесь делом, например, сложите белье или рассортируйте почту. Можно читать книгу или журнал, но только не на планшете. Оставьте свою электронику выключенной. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Вы можете предпринять все вышеперечисленные шаги и все равно не уснуть, если ваша кровать представляет собой беспорядок из запутанных покрытий и грязных постельных принадлежностей.Ваша кровать - это ваш оазис. Вот как создать комфортное пространство, способствующее расслаблению и сну.

Неудобная подушка - залог плохого ночного сна. Найдите подушку, которая удерживает вашу голову в нейтральном положении. Подумайте о приобретении так называемой умной подушки, которая будет соответствовать вашей шее и голове. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы вещи пахли свежими.

Дни, когда вы в колледже разбивались о ближайшую поверхность, закончились. Пришло время активизировать свою игру и приобрести матрас, который лучше всего подходит для вашего сна.

Согласно данным фонда Better Sleep Foundation, вам следует проверять свой матрас каждые семь лет. Если он буквально не поддерживает вас, замените его. Есть много вариантов матрасов, от внутренней пружины до пены с эффектом памяти. Если вы считаете, что пришло время обновиться, посетите магазин матрасов и опробуйте несколько типов матрасов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Похоже на жестокую иронию судьбы, что во многих отношениях один человек любит складывать одеяла, а другой довольствуется спать на простыне.Натяжение одеял должно быть одной из основных причин, по которым пары спят в разных комнатах. Слишком мало или слишком много одеял может вызвать озноб или дрожь.

Если вы плохо спите, пересмотрите положение с одеялом и отрегулируйте его соответственно. Если вы не можете заставить свою половинку пойти на компромисс, возможно, пришло время купить диван-кровать ...

Правильная лампочка важна, если вам трудно заснуть. И флуоресцентные, и светодиодные лампы излучают синий свет, препятствующий мелатонину.Национальный фонд сна рекомендует использовать красные, розовые или лампы накаливания в лампах в спальне, чтобы способствовать спокойному сну.

Для справки, нейтральный - это не красный, ярко-розовый или бледно-красный. Взгляд на неоновые стены - верный способ не заснуть. Если вы имеете дело с огненным оттенком, оставшимся после более раннего ремонта, подумайте о переделке комнаты.

Переход на успокаивающий нейтральный цвет, такой как голубой, серый, белый или бежевый, может существенно изменить ваш сон.

Пожалуйста, не отправляйте письма ненависти! Я любитель животных и понимаю, как приятно прижаться в постели с любимым питомцем.

Но я также реалист, и если ваш питомец не понимает концепцию личного пространства, у вас больше шансов лучше выспаться, если он будет спать в собственной постели на полу. Таким образом, вы можете держать их близко, не беспокоясь о постоянном перетасовке в течение ночи.

.

Как разбудить спящий ноутбук

  1. Компьютеры
  2. ПК
  3. Как разбудить спящий ноутбук

Если в течение определенного времени не было активности клавиатуры или мыши, Windows может выйти в режим ожидания при питании от аккумулятора. Идея здесь в экономии энергии; когда компьютер думает, что вы отвлеклись или отправляетесь на прогулку, он засыпает для экономии энергии.

Чтобы оживить дремлющий ноутбук, просто нажмите клавишу на клавиатуре или коснитесь коврика для мыши.Это будит бездельника, возвращая его к активной службе.

После пробуждения ноутбука вам, возможно, придется снова войти в Windows. Ничего страшного - на самом деле это то, что вы хотите; очень небезопасно не отображать вход в Windows, когда ноутбук выходит из спящего режима.

  • Если ноутбук не выходит из спящего режима после нажатия клавиши, нажмите кнопку питания или спящего режима, чтобы снова вывести его из спящего режима.

  • Если вы закрыли крышку, чтобы перевести ноутбук в режим ожидания, открытие крышки разбудит его.

  • Клавиша, которую вы нажимаете, чтобы вывести ноутбук из спящего режима, не передается ни в какую запущенную программу. Итак, если на экране появляется сообщение «Уничтожить все файлы данных? Да / Нет »и вы нажимаете клавишу Y, чтобы разбудить ноутбук, ничего подлого не происходит. Тем не менее, вы можете нажать клавишу Ctrl на клавиатуре, чтобы разбудить спящий ноутбук.

  • Одна из причин, по которой ноутбук может не просыпаться, заключается в том, что батарея, вероятно, разряжена. Проверьте индикаторы включения ноутбука. Если они выключены, аккумулятор разряжен.

  • Если ноутбук по-прежнему не выходит из спящего режима, возможно, у вас проблема с программным обеспечением для управления питанием системы. Попробуйте нажать (и удерживать) кнопку питания, пока устройство не выключится или не включится снова. Затем попробуйте запустить ноутбук как обычно. Обратитесь к своему дилеру или производителю ноутбука за обновленным программным обеспечением для управления питанием.

.

c - Как разбудить сон (3) ing thread

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном - это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным - и, возможно, даже нормальным или ожидаемым, - что вам будет трудно клевать носом. ночь.

За исключением того, что это вообще не нормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев с трудом удается получать рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея.Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью в ворочаниях.

Со временем это может привести к разного рода проблемам. По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное ограничение сна также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье - и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром бодрым.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение суточного ритма или другой график работы) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть. Но если эти проблемы не исчезнут - например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли - ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого, спокойного сна. Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница не проходит даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках.И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют отпускаемые по рецепту снотворные, лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту.Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна. Это что-то вроде попытки похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю - и вы можете добиться результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой рацион, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пора вставать на работу. Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянная смена расписания и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна.Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл из 33 часов бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, даже несмотря на то, что у них было более длительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования. Хотя «догоняющий сон», казалось, восстанавливал работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия - это хорошее начало [для сна всю ночь]», - добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters.«Установите подходящее время для сна, которое позволит вам высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим после пробуждения», - сказал Вулф. По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна - с 22 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство - а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна - чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и работать в лучшем виде. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело адаптируется к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили весь день, ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди обычно спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В исследовании «Психическое здоровье и физическая активность », в котором приняли участие более 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, этому есть очевидная причина: движение утомляет больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна доктора Джейд Ву, доктора философии Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, что необходимо для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст и накапливается в течение дня», - говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шарик перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик - чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. Согласно исследованиям, полученным в Бразилии, физические упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей с бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. Оба исследования были посвящены людям, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам - это необходимость, поскольку упражнения после работы могут укрепить вас и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны. Фактически, одно исследование показало, что люди дремли на лучше, чем на , когда они ложились спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна.Но это далеко не так.

Внутренние часы организма - те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, - зависят от 24-часового цикла дня и ночи. Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая действует как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций - ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу о необходимости выработки большего или меньшего количества гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым.Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда бразильские исследователи сравнили рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с безоконными рабочими, рабочие с окнами имели более низкий уровень мелатонина в 8:00 А.М., когда им нужно было быть начеку для работы.

Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас покровом спокойной темноты. Но в наши дни проблема, скорее всего, не в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, который исходит от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете себя возбужденным, когда ваша голова касается подушки, а не сонливостью. Фактически, исследования Гарварда показывают, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально использовать дневное естественное освещение и свести к минимуму воздействие ночного коротковолнового света (т.е., синий свет или свет полного спектра) в максимально возможной степени. Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на открытом воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские специалисты по сну рекомендуют выключать электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем ложиться спать.Если вы не можете так долго отключаться от сети, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы носить синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение. В недавнем исследовании китайские исследователи изучали качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем ​​чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Толедо, сравнивало взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет. В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что лучше спали. и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня в ваших интересах

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью.Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна в плохом состоянии. Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, из-за чего вы только почувствуете усталость в на следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ - делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20–30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, не вызывая при этом сонливости. Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании, опубликованном в журнале SLEEP, было показано, что 10-минутный сон является наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь о том, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник.Может быть, это и не весело, но это лучше, чем проснуться полностью дезориентированным двумя часами позже - и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов - именно тогда вы хотите выключить питание. В то время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные.Если вы обнаружите, что даже короткий сон после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы страдаете хронической бессонницей, не делайте этого. Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы подобрать дневной сон, который даст вам ощущение свежести и свежести, но при этом позволит вам спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон.(Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из вашего организма примерно за шесть часов. Так что, если вы собираетесь спать перед 22:00, отключите java к 14:00.)

Но хороший сон - это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:

  • Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как отправиться за стол, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний.Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
  • Нежирный творог: Если вы страдаете от изжоги в ночное время, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
  • Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому съедание тарелки перед сном может помочь вам расслабиться.Но если фрукт не сезонный, попробуйте вместо этого стакан терпкого вишневого сока. Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает страдающим бессонницей записывать еще 90 минут сна.
  • Лосось: Возможно, это не лучший вариант для ночного перекуса, но обед из лосося может помочь вам крепче уснуть. Недавнее британское исследование показало, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей.Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг также хороша.
  • Toast: Мы все испытывали чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели пищу с высоким содержанием углеводов. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, предполагает недавнее японское исследование, проведенное на мышах. Конечно, переедание может привести к беспокойному, прерывистому сну.Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
  • Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам уснуть, - это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. Исследование, проведенное в Тайване, показало, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
  • Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микронутриентом, которого обычно не хватает людям с коротким сном. Эти мега-орехи также содержат такие минералы, как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
  • Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным количеством масла попкорн может быть полезной закуской. и . Две чашки содержат всего около 60 калорий и приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.
Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно перед сном и получайте удобство

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести спокойный распорядок дня.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, не употреблять алкоголь или кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», - сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. . «Чтобы хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Процедура перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не обязательно должно быть сложно или сложно. Если вы хотите зажечь кучу свечей и медитировать в течение часа, во что бы то ни стало, дерзайте. Но такие простые действия тоже работают:

  • Принятие теплой пенной ванны
  • Чтение книги
  • Журнал
  • Прослушивание тихой музыки
  • Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

  • Держите его в прохладе. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы подобрать оптимальную температуру.
  • Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые плафоны, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, накройте часы или стереосистему черной лентой. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
  • Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые украдут сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже сделает свое дело.
  • Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые удерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Как избавиться от хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас всю ночь, что приводит к фрагментированному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование, опубликованное в журнале SLEEP , показало, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете хронической болью, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, то на следующий день вы сможете почувствовать себя немного менее дискомфортно.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:

  • Боль в спине: Спите на спине или на боку, подложив под колени подушку, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может уменьшить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
  • Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спать на спине на плоской подушке.
  • Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
  • Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то, и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Если вы спите на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас от средней до жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Мэригрейс Тейлор - писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения .

Смотрите также